Как проснуться отдохнувшим
... предлагаем семь эффективных способов отметить Всемирный день сна и наконец-то научиться спать правильно.1. Бросить пить и полюбить бананыОт питания зависит не только наличие лишних килограммов, но и количество бессонных ночей. Цивилизованный мир давно уже выяснил, что обильный ужин с мясом гарантирует кошмары или как минимум беспокойную ночь, но прогрессивные диетологи, конечно, пошли дальше и разработали идеальное меню на сон грядущий. Если верить исследованию итальянского нейрофизиолога Пьерджузеппе Витали, опубликованному в тематическом журнале Appetite, в меню должны обнаружиться бананы, орехи и сыр, поскольку в них содержится большое количество триптофана (аминокислоты, среди прочего вызывающей сонливость), а также привычный стакан теплого молока и непривычный хумус.
И, конечно, никакого кофеина и алкоголя. Они помогают отключиться, но не позволяют организму погрузиться в более глубокие стадии сна, во время которых и идет восстановление организма.
Именно поэтому, перебрав лишнего, мы просыпаемся среди ночи и потом долго не можем заснуть.
... проверено на себе: честно поужинав бананами, сыром, орехом и хумусом, мы еще раз обдумали вечернюю диету, после чего открыли бутылку вина и отлично проспали до самого утра.
2. Выключить "Игру престолов" и никому не звонить
Не стоит рассчитывать на безмятежный сон, если до победного сидите перед монитором компьютера или засыпаете под любимый сериал. Разговоры по мобильному телефону с друзьями тоже надежный вариант заработать бессонницу. В этом уверены американские и шведские ученые. Исследование Сары Томей из Медицинского института университета Гетеборга основывается на работе с более 4000 студентов, которых спрашивали об их образе жизни.
Выяснилось, что те, кто активно пользовался телефонами и компьютерами, чаще страдали от нарушений сна и депрессии.
Исследовательская группа из Университета Огайо под руководством Трейси Бедросиан выяснила, что все дело в свечении голубого экрана, которое негативным образом сказывается на нашей психике, пока мы спим. К таким выводам они пришли, в течение нескольких недель освещая голубой лампой спящих хомяков.
... проверено на себе: мы полностью доверяем американским и шведским ученым, поскольку смогли улечься только после трех старых серий "Игры престолов", одной новой серии "Революции" и звонка другу, которому тоже не спалось.
3. Послушаться ученых и лечь на спину
Одно время в сети гуляла гипотеза, согласно которой поза спящего человека может многое рассказать о его характере. И если этой теории не скоро найдется достоверное доказательство, то идеальная поза для здорового сна уже давно известна и подтверждена научно.
По мнению медиков, оптимальной является "поза солдата" - на спине, с руками, вытянутыми вдоль тела.
"Такая поза - лучшая для вашего позвоночника, - говорит профессор Университета Сент-Луиса Анна Глейзер. - Она также позволяет расслабиться всем мышцам тела". Если данная позиция не в списке любимых, надо быть готовым к побочным эффектам. Так, спящие на животе рискуют заработать хроническую боль в шее. Тех, кто предпочитает спать на боку, скорее всего, ночью будут беспокоить затекшие руки. Также им гарантировано преждевременное появление морщин на лице. Любителей позы эмбриона ждет искривление позвоночника, а выбирающих сон на левом боку - проблемы с сердцем.
... проверено на себе: поскольку после рабочего дня мы легко засыпаем что сидя, что стоя, любая горизонтальная поза для сна кажется нам оптимальной.
4. Признать, что вы "сова". Ну или "жаворонок", что вряд ли
Для человека, как и для всего живого на планете, самым важным является не астрономическое время, а индивидуальные биоритмы. Все организмы засыпают и просыпаются по воле своих индивидуальных часов.
Биологическое время заложено в наших генах, так что в этом смысле "жаворонки" и "совы" неисправимы, пусть и стараются подстроиться под график работы.
Идеальный совет в данном случае - жить и спать согласно индивидуальным ритмам, то есть когда захочется, но при графике "с девяти до шести" для "сов" подобное остается только мечтой. Впрочем, в данном случае добрать свое можно с помощью дневной дремы, поскольку правило о том, что дневной сон вычитается из ночного, пока никто не отменял. Более того, по словам американского сомнолога Джеймса Мааса, написавшего книгу "Спите для успеха!", достаточно 20-30 минут дневного сна, чтобы улучшить способность к усвоению новой информации примерно на 16%.
... проверено на себе: определились планы на выходные - спим для успеха, не притворяясь "жаворонками".
5. Купить будильник, который не раздражает
Качество сна во многом зависит и от качества пробуждения. Но даже если каждый день приходится ложиться за полночь и вставать в 6 утра, недостатки раннего подъема можно компенсировать его качеством. Просыпайтесь не под оглушительный трезвон будильника, а под приятные, спокойные мелодии.
Альтернативой звуковому будильнику и вовсе может стать световой. На протяжении многих веков наши предки вставали и ложились спать вместе с солнцем. Фактически солнце - основной природный датчик времени, синхронизирующий наши внутренние часы так, чтобы каждая отдельная клетка не шла, как ей захочется. Одними из первых это заметили японские ученые, чья гипотеза впоследствии была подтверждена рядом других исследований.
Так, специалисты Национального института неврологических расстройств США в докладе, посвященном свойствам сна, развили тему и предложили светотерапию для тех работников, которые, постоянно путешествуя и меняя часовые пояса, начинают страдать от бессонницы.
Редакция проверила на себе: ничто не может заменить удаленный будильник - например, трезвонящий трамвайчик, унять который можно, лишь предварительно догнав.
6. Прекратить ворочаться и почитать книгу
Пытаться уснуть, когда сна ни в одном глазу, - ошибка. Конечно, можно попытаться пересчитать овец или мысленно нарисовать умиротворяющий пейзаж, но это вряд ли поможет. Скорее всего, вы то и дело будете возвращаться к нерешенным проблемам, заново переваривать их, ворочаться, искать подходящую позу для сна, каждый раз убеждаясь, что она неудобная, - одним словом, делать все что угодно, лишь бы не уснуть.
В этом случае нужно выбраться из кровати, выпить стакан кипяченой воды и почитать любимую книгу. Или не любимую, главное - бумажную. (Нет, серьезно, все это надо проделать, а не только иметь в голове.) Чтение с планшета тут не подойдет - свечение экрана уменьшает уровень мелатонина, отвечающего за сон.
... проверено на себе: да, бессонница всегда помогала нам в деле поумнения.
7. Подняться на 15 см над уровнем кровати
Поверхность, на которой мы спим, не менее важна, чем поза или душевное состояние перед встречей с Морфеем. Распространенное мнение о том, что спать нужно исключительно на твердых поверхностях справедливо лишь отчасти. Конечно, двадцать тюфяков и двадцать перин из гагачьего пуха, как в сказке Андерсена, - верный путь к искривлению позвоночника.
Но и попытка спать на досках приведет к тому, что уже через два часа после отхода ко сну последует малоприятное пробуждение,
сопровождаемое онемением и мурашками в той части тела, которая прижата к твердой поверхности.
Лучше выбрать компромиссный вариант в виде ортопедического матраса или же соорудить его самому из твердого щита, поверх которого будет уложена мягкая часть высотой 15-18 сантиметров.
... проверено на себе: выехал за матрасом и готов к новым научным экспериментам.
Dr. James B. Maas is an internationally recognized authority on sleep and performance. He has served as Stephen H. Weiss Presidential Fellow, Professor and past Chairman of Psychology, as well as a professor in the graduate fields of Education and Communication at Cornell University. He also has been a professor at the Weill Cornell Medical College-Qatar. Dr. Maas received his B. A. from Williams College and his M. A. and Ph. D. from Cornell. For 48 years he taught introductory psychology at Cornell and holds the worlds record for college classroom teaching, having taught more than 65, 000 students. Dr. Maas conducts research on sleep and performance, as well as on leadership and critical thinking.Dr. Maas has held a Fulbright Senior Professorship to Sweden, has been a visiting professor at Stanford University and past-president of the American Psychological Association's Division on Teaching. Three times Professor Maas has been recognized as the faculty member most influential in mentoring a Cornell Merrill Presidential Scholar, so designated from the top 1% of the student body. He received the Clark Award for Distinguished Teaching at Cornell, and is the recipient of the American Psychological Association's Distinguished Teaching Award for being the nations outstanding educator.
Dr. Maas is a noted filmmaker who has produced nine national television specials for PBS in this country, for the BBC in England, the CBC in Canada, and for Dutch, Danish and Swedish National Television. His films for such organizations as the National Geographic Society, General Motors, Exxon, Upjohn, Metropolitan Life, the McArthur Foundation and the United States Department of Transportation have won 44 major film festivals.
Dr. Maas is one of the worlds most sought after corporate, medical, association, education and professional athletic team speakers. He has presented highly acclaimed programs for such organizations as IBM, Eastman Kodak, Apple Computers, Google, Campbells Soups, Pepsi Cola, John Hancock, CitiGroup, JP Morgan Chase, Goldman Sachs, Morgan Stanley, ING, Merrill Lynch, Million Dollar Roundtable, Le Club B, Pictet, USAA, Institutional Investor, The GAP, Young President's Organization (YPO), World Presidents' Organization (WPO), World Business Council (WBC), Professional Convention Management Association (PCMA), International Association for Exposition Management (IAEM), the American Society of Association Executives (ASAE), Ernst Young, Mutual Life, Maytag, the Naval War College, US Navy, Beyer Pharmaceuticals, McNeil Labs, Abbott Labs, Johnson Johnson, Novartis, American College of Facial and Plastic Surgeons, American Urological Association, Urban Land Institute, United States Figure Skating Association, the NBA, the Orlando Magic, the Philadelphia Flyers, the Ottawa Senators, the New York Jets, S. C. Johnson, Quaker Oats, Nestle, Simmons Company, Marriott, Starwood and Wyndham Hotels, Cunard, Crystal and Royal Cruise Lines, MCI/Universal Studios and scores of prep schools, colleges and universities. Dr. Maas book, Power Sleep, published by Random House and HarperCollins, is a New York Times business best-seller and published in 11 languages. His book, Remmy and the Brain Train, is an award-winning childrens bedtime story designed to help improve daytime alertness, mood and performance. His latest book, Sleep for Success, co-authored with Rebecca Robbin, is receiving wide acclaimIn the past two years there have been over 200 articles in the popular press about Dr. Maas' work on sleep and performance. He appears frequently on national television on programs, such as the TODAY Show, NBC Nightly News, CNN, Good Morning America, CBS This Morning, The View, Regis Kelly, ABCs 20/20 and Oprah.
Было изменено: 20:58 16/03/2014.
