Правильно - значит в балансе
Пока не открыт мой домик, буду постить тут подобные вещи. Правда найти здесь все будет сложнее, но это вынужденная мера
Часть 1
Основы.
Когда говорят о правильном питании, в голове всплывают: гречка, горы "травы" и резиновые, безвкусные куриные грудки. Сахар под запретом, мучное не есть...
Но это совсем не так.
Здоровое, адекватное питание разнообразно и вкусно. Оно ограничивает минимальный список продуктов и один из основных принципов его - разнообразие.
Мы едим для того, чтобы жить, и чтобы жить качественно, в организм должно поступать достаточное количество макро и микронутриентов.
Белки, жиры и углеводы - не просто прихоть ворчливых диетологов и не модная фишка, которую зачем-то надо рассчитывать.
Это наш строительный материал, наша энергия и наша основа.
Белок - важная составляющая правильного питания. Его можно разделить на растительный и животный. Белок состоит из аминокислот. В качестве строительного материала в нашем организме используется всего 20 аминокислот - 12 заменимых, которые наш организм способен воспроизводить сам, и 8 незаменимых, которые мы можем получить только из пищи. Идеальным белком принято считать ячиный - в нем содержатся все незаменимые аминокислоты. Близко к яичному белку по составу аминокислот - мясо, птица, рыба, молочный и кисломолочный белок - то есть белковая пища животного происхождения.
В растительном белке аминокислотный состав варьируется. Во многих продуктах многие аминокислоты присутствуют или в ничтожном количестве, или отсутствуют совсем. Единственное растение, которое по аминокислотному составу соответствует животному белку - это соя. Именно поэтому ее и рекомендуют в качестве полноценной замены мясу веганам и вегетарианцам.
Утверждения, что грибы - полноценная замена мяса - не верно. В грибах содержание белка ниже, чем в крупах, и его место в списке растительной белковой пищи почти самое последнее.
Аминокислоты - это кирпичики, из которых наш организм строит многие структуры. Процессы заживления, рост и даже большинство гормонов и ферментов - это результат такого строительства. Многие витамины не смогут усвоиться, не прикрепившись к молекуле транспортного белка, который разносит полезные вещества по клеткам организма.
Также, в случае дефицита энергии, организм использует белок в качестве энергии, преобразовывая его в глюкозу (глюкогенез) - источник энергии клеток нашего организма. Именно поэтому, если заниматься снижением веса неправильно, страдает мышечная масса, которая напрямую зависит от белка.
Норма потребления белка в сутки - 12-20% от суточной калорийности рациона. Норма зависит от образа жизни и поставленных задач. Для наращивания мышечной массы и больших физнагрузках количество белковой пищи необходимо увеличить.
В случае некоторых хронических заболеваний - уменьшить. Долговременное потребление белковой пищи больше нормы может спровоцировать заболевание почек.
Углеводы - основной источник энергии и витаминов. Это основа нашего рациона. На долю углеводов приходится от 50 до 60% калорийности суточного рациона.
Их также можно разделить на две основные категории - простые и сложные.
Когда говорят "снизить потребление углеводов", то вероятней всего стоит обратить внимание именно на простые. К простым углеводам относятся все сахара. Они легко усваиваются организмом. Их усвоение начинается сразу, как только они попадают в рот. Простыми сахарами перенасыщена пищевая промышленность во всем мире. Сахар содержится в большинстве консервов, соусов, мясных и колбасных изделиях, мучных и, естественно кондитерских.
Простые углеводы также часто называют "быстрыми". За счет скорости усвоения они дают быструю энергию нашим клеткам, который разносится по ним гормоном - инсулином. Он вырабатывается поджелудочной железой в ответ на увеличение уровня глюкозы в крови. Избыток глюкозы откладывается в виде гликогена в мышцах и печени, как запас энергии.
При усвоении простых углеводов не затрачивается энергия, в отличие от сложных, на расщепление которых она требуется. К сложным относятся крахмалы, пищевые волокна, гликоген.
Сокращая количество "Не тех" углеводов мы можем лишить себя достаточного количества витаминов, минералов и пищевых волокон, которые содержатся в овощах, фруктах, ягодах, крупах, хлебе и тд.
Это может привести к гиповитаминозам, потере мышечной массы, нарушениям пищеварительной системы и увеличению рисков дисбактериозов.
Низкоуглеводные диеты на длительной основе могут способствовать увеличению рисков нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, печени и почек.
Жиры - важная составляющая рациона. Они должны составлять 30% калорийности суточного рациона. Их можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. К первым относится в основном животные жиры - сало, сливочное масло, и тропические жиры - кокосовое и пальмовое масла. Ненасыщенные - все растительные масла и рыбий жир. Жиры способствуют усвоению жирастворимых витаминов (А, Е, D ,PP). Растительные масла и рыба содержат необходимые нашему организму Омега жиры. Омега 3-6-9 в разных пропорциях содержатся в растительных маслах. Источником омеги-3 являются жирные сорта рыбы. Для удовлетворения потребности организма в омеге-3 достаточно употреблять жирные сорта рыб 2-3 раза в неделю порцию около 100 грамм.
Подробно о видах жиров можно прочитать ТУТ
https://vk.com/smidiet?w=wall-192806615_…
Основная задача сбалансированного ПРАВИЛЬНОГО питания - поддержание нормального функционирования организма, поддержание его в здоровом состоянии как можно дольше, удовлетворяя все потребности в питательных веществах, витаминах и микро и макроэлементах.
Любое долгосрочное смещение баланса в какую - либо сторону может привести к появлению заболеваний, дефицитов или профицитов
Доказано, что при сбалансированном разнообразном питании удовлетворяются все потребности организма в витаминах и минералах, и не требуется дополнительного приема суплементов.
Часть 1
Основы.
Когда говорят о правильном питании, в голове всплывают: гречка, горы "травы" и резиновые, безвкусные куриные грудки. Сахар под запретом, мучное не есть...
Но это совсем не так.
Здоровое, адекватное питание разнообразно и вкусно. Оно ограничивает минимальный список продуктов и один из основных принципов его - разнообразие.
Мы едим для того, чтобы жить, и чтобы жить качественно, в организм должно поступать достаточное количество макро и микронутриентов.
Белки, жиры и углеводы - не просто прихоть ворчливых диетологов и не модная фишка, которую зачем-то надо рассчитывать.
Это наш строительный материал, наша энергия и наша основа.
Белок - важная составляющая правильного питания. Его можно разделить на растительный и животный. Белок состоит из аминокислот. В качестве строительного материала в нашем организме используется всего 20 аминокислот - 12 заменимых, которые наш организм способен воспроизводить сам, и 8 незаменимых, которые мы можем получить только из пищи. Идеальным белком принято считать ячиный - в нем содержатся все незаменимые аминокислоты. Близко к яичному белку по составу аминокислот - мясо, птица, рыба, молочный и кисломолочный белок - то есть белковая пища животного происхождения.
В растительном белке аминокислотный состав варьируется. Во многих продуктах многие аминокислоты присутствуют или в ничтожном количестве, или отсутствуют совсем. Единственное растение, которое по аминокислотному составу соответствует животному белку - это соя. Именно поэтому ее и рекомендуют в качестве полноценной замены мясу веганам и вегетарианцам.
Утверждения, что грибы - полноценная замена мяса - не верно. В грибах содержание белка ниже, чем в крупах, и его место в списке растительной белковой пищи почти самое последнее.
Аминокислоты - это кирпичики, из которых наш организм строит многие структуры. Процессы заживления, рост и даже большинство гормонов и ферментов - это результат такого строительства. Многие витамины не смогут усвоиться, не прикрепившись к молекуле транспортного белка, который разносит полезные вещества по клеткам организма.
Также, в случае дефицита энергии, организм использует белок в качестве энергии, преобразовывая его в глюкозу (глюкогенез) - источник энергии клеток нашего организма. Именно поэтому, если заниматься снижением веса неправильно, страдает мышечная масса, которая напрямую зависит от белка.
Норма потребления белка в сутки - 12-20% от суточной калорийности рациона. Норма зависит от образа жизни и поставленных задач. Для наращивания мышечной массы и больших физнагрузках количество белковой пищи необходимо увеличить.
В случае некоторых хронических заболеваний - уменьшить. Долговременное потребление белковой пищи больше нормы может спровоцировать заболевание почек.
Углеводы - основной источник энергии и витаминов. Это основа нашего рациона. На долю углеводов приходится от 50 до 60% калорийности суточного рациона.
Их также можно разделить на две основные категории - простые и сложные.
Когда говорят "снизить потребление углеводов", то вероятней всего стоит обратить внимание именно на простые. К простым углеводам относятся все сахара. Они легко усваиваются организмом. Их усвоение начинается сразу, как только они попадают в рот. Простыми сахарами перенасыщена пищевая промышленность во всем мире. Сахар содержится в большинстве консервов, соусов, мясных и колбасных изделиях, мучных и, естественно кондитерских.
Простые углеводы также часто называют "быстрыми". За счет скорости усвоения они дают быструю энергию нашим клеткам, который разносится по ним гормоном - инсулином. Он вырабатывается поджелудочной железой в ответ на увеличение уровня глюкозы в крови. Избыток глюкозы откладывается в виде гликогена в мышцах и печени, как запас энергии.
При усвоении простых углеводов не затрачивается энергия, в отличие от сложных, на расщепление которых она требуется. К сложным относятся крахмалы, пищевые волокна, гликоген.
Сокращая количество "Не тех" углеводов мы можем лишить себя достаточного количества витаминов, минералов и пищевых волокон, которые содержатся в овощах, фруктах, ягодах, крупах, хлебе и тд.
Это может привести к гиповитаминозам, потере мышечной массы, нарушениям пищеварительной системы и увеличению рисков дисбактериозов.
Низкоуглеводные диеты на длительной основе могут способствовать увеличению рисков нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, печени и почек.
Жиры - важная составляющая рациона. Они должны составлять 30% калорийности суточного рациона. Их можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. К первым относится в основном животные жиры - сало, сливочное масло, и тропические жиры - кокосовое и пальмовое масла. Ненасыщенные - все растительные масла и рыбий жир. Жиры способствуют усвоению жирастворимых витаминов (А, Е, D ,PP). Растительные масла и рыба содержат необходимые нашему организму Омега жиры. Омега 3-6-9 в разных пропорциях содержатся в растительных маслах. Источником омеги-3 являются жирные сорта рыбы. Для удовлетворения потребности организма в омеге-3 достаточно употреблять жирные сорта рыб 2-3 раза в неделю порцию около 100 грамм.
Подробно о видах жиров можно прочитать ТУТ
https://vk.com/smidiet?w=wall-192806615_…
Основная задача сбалансированного ПРАВИЛЬНОГО питания - поддержание нормального функционирования организма, поддержание его в здоровом состоянии как можно дольше, удовлетворяя все потребности в питательных веществах, витаминах и микро и макроэлементах.
Любое долгосрочное смещение баланса в какую - либо сторону может привести к появлению заболеваний, дефицитов или профицитов
Доказано, что при сбалансированном разнообразном питании удовлетворяются все потребности организма в витаминах и минералах, и не требуется дополнительного приема суплементов.
